ダイエットで絶対に知っておきたいカロリー計算!これで計算通り!

おはようございます!福岡市南区のふくだ整体院院長の福田です。

 

ダイエットのご相談をよく受けます。

ダイエットとは色々方法論がありますが、結局は

消費カロリーと摂取カロリーの量で決まります。

 

よくダイエットは計算通りにいかないと言いますが

それは計算を間違っているからです。

 

その計算の間違いの元は消費カロリーと摂取カロリーの正確な数字を知らないらです。

 

消費カロリーを知ろう!

まず消費カロリーですが、人は生命活動を維持するためにエネルギーを使っています。

これを基礎代謝と言って何もしなくてもカロリーが消費されます。

 

では自分の基礎代謝量はどのくらいうあるのでしょうか?

身長と体重、年齢で、おおよその値を計算することができます。

 

その基礎代謝量から一日の目安となる摂取カロリーが算出できます。

以下は、「ハリス-ベネディクトの式」というポピュラーな基礎代謝計算式です。

 

男性
66+13.7×体重(kg)+5.0×身長[cm]-6.8×年齢=1日の基礎代謝量

女性
665+9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]-7.0×年齢=1日の基礎代謝量

 

例えば、35歳の女性で身長が155cm、体重が50キロだったとします。

計算式は、665+(9.6×50)+(1.7×155)-(7.0×35)=1163.5 となります。

つまり、身長155㎝、体重50キロ、年齢35歳の女性の一日の基礎代謝量は1163.5Kcalということになります。

 

これに体を動かした分のカロリーを足すことで

1日の消費カロリーが出ます。

 

一日に必要な摂取カロリーは、先ほどの基礎代謝量に、

日常生活における身体活動によるエネルギー消費量をプラスしたものになります。

 

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」で使用されているデータによれば、日本人の一日における推定エネルギー必要量(kcal/日)は、年齢別に下記のようになっています。

推定エネルギー必要量(kcal/日)
(身体活動レベル:ふつうの場合)

女性
12歳~14歳 2,400kcal
15歳~17歳 2,300kcal
18歳~29歳 1,950kcal
30歳~49歳 2,000kcal
50歳~69歳 1,900kcal

男性
12歳~14歳 2,600Kcal
15歳~17歳 2,850Kcal
18歳~29歳 2,650Kcal
30歳~49歳 2,650Kcal
50歳~69歳 2,450Kcal

 

これは目安ですので、より動く人は消費しますし、

動かない人は消費しません。

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ウォーキング大好き日本人ですが「1時間ウォーキング」

 

1時間ウォーキングをすればかなり効果がありそうですが、

実はあまり効果がありません。

では計算してみましょう!

METSの計算式(※性別・年齢問わず)

【体重(kg)】×【運動時間(H)】×【METS】×【1.05】= 消費カロリー

 

ウォーキングの場合、METSは「3」ですので、計算式は以下のようになります。

体重50kgの方が「1時間」「ウォーキング」をした場合

50 × 1 × 3× 1.05 = 157.5kcal

 

1時間ウォーキングをしたところで、消費できるカロリーは200Kcal弱。

これはご飯1杯にも満たない・・・

 

 

ちなみにウォーキングは速度で消費カロリーが変わります。

これはゆっくり散歩程度の速度なので早歩きになれば少し上がります。

 

例えばウォーキング1時間頑張ったから帰っておやつでも食べたらカロリーオーバー!

それならば、1時間ウォーキングで200Kcal消費するより、

カロリーを意識して200Kcal分抑えた食事をしたほうが「実は楽」

だと思いませんか?

 

せっかくなので気になるジムで筋トレした時の消費カロリーはというと、

器具を使って負荷を加えながら行う筋トレの場合には、8.0METs程度となります。

30分筋トレをしっぱなしということはないので計算では1METSマイナスします。

 

さきほどと同じ体重50kgの人が30分行うと、消費カロリーは183kcalとなります。

(8.0METs-1METs) × 50kg × 0.5時間 × 1.05 = 183kcal

 

ジムで筋トレ30分ウォーキング30分運動した場合に消費されるカロリーは

実に261kcalしか消費しないのです!

摂取カロリーを知ろう!

これはそのままですね。ネットで調べればすぐに出てきます。

よく「ご飯が好き!」という方がいますがカロリーはどのくらいでしょう?

 

文部科学省の「日本食品標準成分表(五訂増補)」によると、

精米(精白米)のご飯で100グラム当たり168キロカロリーとなっており、

ご飯茶わんに軽く一杯(約150グラム)は約240キロカロリーになります。

 

また、おかゆ(全かゆ、精白米20グラム相当量を含む)は100グラム当たり71キロカロリー、

餅は235キロカロリーとなっています。

 

・ビールが大好きな方

缶ビール1本(350ml) 約140kcal
中ジョッキビール1杯(500ml) 約210kcal

 

・スイーツが好きな方

シュークリーム1個180kcalくらい。

 

あとはご自分がよく食べるものを調べてみてください。

商品のラベルにも書いてありますし、メニューに書いてあることもあります。

注意点

カロリーを抑えた食事をすることでダイエットがでいますが

気を付けて欲しいのが上記計算で基礎代謝を出してほしいのですが

基礎代謝よる少ないと健康上よくありません。

 

基礎代謝とは1日に必要なエネルギー量なので、

基礎代謝以下にすると「痩せる」ではなく「やつれる」になりますので

気を付けましょう!

 

あと、食事だけを減らすダイエットもおすすめしません。

なぜなら、食事制限で減るのは筋肉と水分だからです。

 

筋肉が脂肪を燃焼させます。その元がなくなるので

結果的に太りやすい体質になります。

また、体を動かしたり、維持するのも筋肉ですから

日常生活に支障が出ます。

 

そういうことをふまえ、筋トレは「したほうがいい」ではなく

「しなくてはいけない」と思っています。

まとめ

 

ご自分で調べてみていかがだったでしょうか?

よく「計算通りにいかない」のは「計算が間違っているから」と言っていますが、

プロとアマの違いはこの計算を間違えないことです。

 

計算を間違えないためには、摂取カロリーと消費カロリーがどのくらいかを

知ることです。

 

ある患者さんのお父さんのダイエット法をバカにしたら

お父さんは「オレのダイエットはサイエンスだ!」といったそうですが、

まさに人の体は科学です!

 

魔法のようなことはありません。

「楽して」「簡単に」・・・魅惑的な言葉ですが

計算に当てはめて判断してみてください。

わからなければ相談に乗ります。

 

 

暖かくなってきました!

本当のダイエット始めてみませんか?

 

 

 

 

 

 

 

 

 




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