ダイエットの成功は食事で決まる！痩せ体質を作る食生活とは？献立作りのポイントを紹介！

ダイエットを始めるなら食事制限から始める人が多いのではないでしょうか？

ダイエットの成功には食事が大きく関係しています。

食事制限をして痩せても、リバウンドしてしまえば意味がなくなります。

なのでダイエットする時は今後の事も考えて、体を痩せ体質にすることも重要です。

食べても太らない体質にしてしまうんです。

この記事では、
・ダイエットでの食事制限の3つの基本
・ダイエットで痩せ体質を作る方法
・痩せ体質になる献立作りにポイント
を紹介していきます。

ダイエットをしながら、体を痩せ体質にすることでリバウンドの心配もなくなります。

なのでせっかくダイエットをするなら、体重を減らしつつ痩せ体質に体を変化させてみましょう。

ダイエットの食事制限の3つの基本

ダイエットで食事制限をするには、3つの基本があるのを知っていますか？

この3つの基本をしっかりと知っていれば、食事制限がしやすくなります。

逆に食事制限の基本を知っていないと、なかなかダイエットを成功させることができません。

なのでこのダイエットの食事制限の3つの基本をしっかりと知っておきましょう。

食事制限の基本①　「糖質を制限してタンパク質を摂る」

タンパク質は身体を作る原料となり、体脂肪燃焼ホルモンを分泌して体脂肪の燃焼を促してくれます。

そしてさらにタンパク質は糖質の代わりのエネルギー源にもなるんです。

なのでダイエット中には、糖質を制限して、タンパク質をたくさん摂取するのがおすすめです。

タンパク質が多く含まれているのは肉や魚、卵や豆類になるので、この食材を上手く組み合わせてタンパク質を摂取しましょう。

食事制限の基本②　「ビタミンやミネラルは積極的に摂る」

ダイエットで食事制限をする時にはビタミンとミネラルも大切です。

ビタミンやミネラルは身体の代謝に大きく関係している栄養素だからです。

ダイエット中で摂るべきビタミンは、ビタミンB群がおすすめ。

ビタミンB群は糖代謝や脂質の代謝に大きく関わっています。

ちなみビタミンB群が多く含まれている食材は、豚肉・ソーセージ・鰻・レバーです。

そしてミネラルはマグネシウムがおすすめです。

マグネシウムは糖代謝だけでなく、身体のあらゆる酵素を助ける働きがあり、さらにストレスが軽減するとも言われているんです。

マグネシウムが多く含まれている食材は、玄米・大豆・アーモンド・かぼちゃ・海藻類です。

食事制限の基本③　「食物繊維の摂取量を増やす」

ダイエットに欠かせない最後の栄養素は食物繊維です。

食物繊維は腸内環境を整え、食後の急激な血糖値の上昇を防ぎ、血中コレステロールの排泄を促進することで脂肪代謝を助ける栄養素になります。

なのでダイエットをするときには、もってこいの栄養素と言われているんです。

ちなみに食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。

不溶性食物繊維は、水分を吸収するため腸で10倍に膨らむと言われているので、少量でも満腹感を得ることができます。

そして便秘や排出を促すには、水溶性食物繊維が必須と言われています。

この2種類の食物繊維をバランスよく摂取することで、食事制限でダイエットを成功させるカギとも言えます。

水溶性食物繊維が多く含まれている食材は、海藻類・納豆・山芋・キャベツ・ごぼうです。

そして不溶性食物繊維が多く含まれている食材は、玄米・きのこ・大豆・アーモンド・いちごです。

以上がダイエットの食事制限の3つの基本となります。

しっかりとこの3つの基本を押さえて、食事制限をしていきましょう。

ダイエットで痩せ体質を作る方法

ダイエットで痩せ体質を手に入れるには、無理なダイエットは禁物です。

食事制限をして痩せ体質になるには、続けることが大切。

ストレスなく続けることができて、痩せ体質になるダイエットの秘策を5つ紹介していきます。

痩せ体質作り①　「朝型生活で痩せ体質に」

午前中に体を動かすと、5~6時間は代謝が良い状態が続くと言われています。

日中は何かと行動しているので、朝一番で代謝の良い状態にしておけば、エネルギー消費がアップしてダイエットに効果的です。

ちなみに筋トレやストレッチを午前中に行うと、筋肉も同時に鍛えることができるので、脂肪燃焼の効果も高まります。

運動が苦手な人は、家事や掃除をして体を動かすのもおすすめです。

普段より大きく体を動かしたり、つま先立ちで歩くなどして体を動かせばエクササイズ効果が高まります。

夜型生活を朝型生活に変えると、就寝時間が早まるため夜中にお腹が空いて何かを食べるということもなくなります。

痩せ体質作り②　「食事を微調整をする」

ダイエットしていると食事量をセーブしたり、食べないようにしたりとストレスが溜まって暴飲暴食を招く恐れが。

なのでストレスなく食事を微調整をすることが、痩せ体質を継続する重要なポイントと言えます。

食べすぎた日の翌日は、野菜を中心にして食べたり、夜に外食の予定があるなら、朝食や昼食を少なめにするなどを行うのがおすすめです。

1日の食事量をコントロールすることが大切なんです。

このコントロールができれば、週末だけご褒美として大好物を食べたり、週に1回外食を楽しんだりすることができてストレスが溜まることなく、痩せ体質を作ることができます。

痩せ体質作り③　「お風呂はダイエットの時間」

太りやすかったりダイエットが上手くいかない人は、体が冷えていることが多いです。

冷えはダイエットの大敵なんです。

体が冷えると水分や脂肪が溜まりやすくなって、血液の流れも低下して、むくみやセルライトができやすくなってしまいます。

なので体を温めるにはお風呂が一番。

痩せ体質を作るお風呂の入り方は37~40度のぬるま湯にしっかりと浸かること。

半身浴をすれば体が温まる他にも汗が出るのでデトックス効果も期待できます。

なのでお風呂の時間はダイエットの時間と思って、毎日お湯に浸かる習慣をつけましょう。

体をあたためれば体はもちろん、精神的にもリラックスすることができるのでおすすめの習慣と言えます。

痩せ体質作り④　「柔らかい体で痩せ体質に」

体か硬いと運動効率が悪くなり、太りやすい体質になってしまう可能性があります。

体はが柔らかいと筋肉や関節が伸びやすくなり体を大きく動かすことができるので、消費カロリーがアップするので、痩せ体質になることができます。

他にも普段動かさないような体な隅々まで筋肉を使うことができるので、脂肪が付きにくくなり、動作も美しくなります。

柔らかい体を手に入れるためには、毎日短時間でもいいのでストレッチをすることが大切です。

痩せ体質作り⑤　「ダイエットで人生を楽しくする」

痩せたいと必死になるとダイエットに振り回されてしまいます。

なので意識を「人生を楽しむためにダイエットがある」という風に変えていきましょう。

人生を楽しむためにファッションに気を使うとボディラインを気にするので、気が付いたら体重オーバーで着れなくなったりする事態を回避することができます。

無理なダイエットをすれば、ストレスが溜まって体や心のバランスを崩してしまい、人生を楽しむことができなくなってしまいます。

なので楽しむということは、とても大切なんです。

楽しむことができれば、痩せ体質を作ることも楽しく継続することができます。

以上が痩せ体質を作る5つの秘訣となります。

どれも無理せずに楽しみながら継続していくことが大切です。

上手く自分をコントロールしながら、習慣化にして痩せ体質を手に入れてください。

痩せ体質になる献立作りのポイント

献立作りは痩せ体質になるために重要なポイントとなります。

食べないのは体に悪く、健康的に痩せることはできません。

なので美味しくヘルシーな食材を使った献立作りが大切になります。

痩せ体質を作るためには食材選びが大切です。

では痩せ体質になるための食材選びのポイントを紹介していきます。

【痩せ体質を作る食材選びのポイント】

・野菜を多く取り入れる（栄養価の高い旬の食材など）
・満腹感を得る工夫をする（豆腐やもやし、キノコ類でカサ増しをするなど）
・噛み応えのあるものを取り入れる（根菜類を取り入れる）
・栄養バランスを考える
・体を温める生姜を積極的に食べる
・乾物を上手に使う（ひじきや切り干し大根など）

また調理方法を揚げずに蒸したり煮ることでカロリーダウンが期待できます。

調理方法も意識することで、普段よりも痩せ体質が作りやすくなります。

では次に各ご飯の献立ポイントを紹介していきます。

【朝ごはん】
・カロリー消費が多くなるので、多少多めに食べても大丈夫
・脂肪燃焼を促進するために、朝は特にタンパク質を意識して摂る
・時間がない時は、具沢山の味噌汁を飲む

【昼ごはん】
・仕事などで食事時間がないという人は、手軽に食べられる玄米のおにぎりやおかずを用意して野菜を多めにしておく
・作り置きできる鶏ハムを活用する
・おにぎりやご飯はいつもより量を少なくしたり、玄米に変えるなどして食べる量を調節するようにする

【夜ごはん】
・夜は極力炭水化物は控えめにする
・食べ応えがありつつ低カロリーのものを選ぶ
・おなかいっぱい食べたい時は、糸こんにゃくや野菜をたくさん食べて炭水化物の量を減らして野菜などの量を増やす
・明日の朝に美味しいご飯を食べようと意識を変える

痩せ体質になるための献立は、食材選びと各ご飯のポイントをしっかりと取り入れることが大切です。

紹介したポイントを取り入れながら献立を作りましょう。

痩せ体質のまとめ

今回はダイエットで痩せ体質になるためのポイントをたくさん紹介しました。

痩せ体質になるには無理せずに継続して楽しむことが大切です。

なのでまずは一週間試してみて、体の変化を感じるのもいいかもしれません。

ぜひ紹介したポイントを取り入れてくださいね。

そして健康的に痩せ体質を手に入れましょう！