最も科学的根拠がある目標設定法

「目標を立てたけどなかなか達成できない!」という人も多いと思います。

そういう方の参考になればと今回最も科学的根拠のある目標達成方法をお伝えします。
 
 
2011年アイントホーフェン工科大学(オランダ)の研究チームが、
目標設定について研究された学術論文のうち評価の高い38件を
メタ分析してまとめた目標設定の方法です。
 
それが「MAC法」と呼ばれるものです。

 
MAC法とは?

「M」Measurable(メジャラブル):測定可能性=目標が数値として測定可能
「A」Actionable(アクショナブル):行動可能性=目標を正確に把握して、そこに辿り着けるプロセスを明確に書き出せる。
「C」Competent(コンピテント):適格性=目標を達成することが、自分の価値観に基づいていること。

目標を立てる時に以上の3つを考えて立てると良いです。

ダイエットを例にします。

・ダメな例

M=夏までに水着が似合うスタイルになりたい~
A=できるだけ食べる量を減らし、できたら運動をする~
C=水着を着ている人がかっこいいと思う~

・良い例

M=6月末までに5キロ痩せる
A=6月までに5ヶ月あるから1月1キロずつ減らす。
1キロ減らすのに7000kcal減らさないといけないので、
1ヶ月(30日)で7000kcalだから1日約240kcal減らす。
ですがここはあえて1週間で1680kcal減らすとします。

1日240kcalと決めてしまうと例えば飲み会とかで食べ過ぎる時もあるので、
1週間の中で調整できるように幅を持たせます。
 
1日240kcalでしたら、だいたいごはん1杯もしくは1時間ウォーキングくらいなので、
今の生活をしながら毎日ごはん1杯減らすか、1時間ウォーキングすれば
1ヶ月で1キロ減ります。

困難は分割せよ(デカルト)

目標が大きすぎると人はやる気をなくします。
いきなり5キロ痩せるというのではなく
5ヶ月間で1ヶ月1キロずつ減らすだとできると思える。

C=ダイエットを通して、いつもキレイな自分になれる。
着たい服が着れるようになったり、健康にも良いのでQOLを上げてくれる。
※QOL=Quolity of lifeのことで「生活の質」

 
ポジティブ思考は目標達成にいいか?

ポジティブ思考はいいと言われていますが、
目標達成にたいしては必ずしもいいとは言えません。
 
なぜかというと
「自分はできる」「やせる」と思っていると
する前に言うだけで満足してしまうからです。
これを「満足の前借り」と言います。
 
 
ポジティブ思考ではなく「疑問型セルフトーク」がいいと言われています。
疑問型セルフトークとは
「どうやったら、いつ本当にできるのか?」
「なぜしたいのか?もっと効率よくできないか?」
等を自分に質問することで脳を現実モードに変えることができます。

 
ゴールコンフリクトの解消法

ゴールコンフリクトとは心理学の言葉で、
「いくつもの目標や願望がぶつかり合った状態」のことです。

ゴールコンフリクトは3つあります。

1、わかっているけどやらないコンフリクト

つい欲望に負けてしまう。

(太るのはわかっているけど甘いものを食べてしまう)

2、思い込みのコンフリクト

単なる勘違い。
(ダイエットはキツイ思いをしないといけない思い込んでいる結果、行動前から萎縮する)

3、無知コンフリクト

知識が足りないせいで、本来は問題がないところにコンフリクトが見える。

コンフリクトの解消法

1、「やるしかない仕組み」をあらかじめ作る

・健康的な食事をしたいけど、ジャンクフードを食べてしまう。
解決法:健康食品を定期宅配を頼む

・ジムに行きたいけど行けない
解決法:友人と一緒に定期的にジムに行く約束をする
 
自分の意思だけでは難しいので、誰かにお願いする、システムを利用するなど
何かに手助けしてもらうといいです。

2、「アーキテクチャを作る」

1、減らしたい行動は実行に必要な手間を増やす
例:お菓子を戸棚の奥にしまっておく

2、増やしたい行動は、実行に必要な手間を減らす
例:すぐに運動できるようにトレーニングウェアを出しておく

3、もっと増やしたい行動は完全自動化する
例:野菜の定期宅配を頼んで、野菜を食べる量を増やす。

 

まとめ

以上が目標を達成するためのMAC法と、
目標達成をよりしやすくするための対処法です。

気分や勢いで立てた目標だからなかなか達成できません。
一度ゆっくり考えてみてください。
目標達成は気持ちではなく科学です(笑)




ふくだ整体院
092-982-5835
大転子関連のまとめ記事はこちら↓
大転子の記事まとめ 



お電話のご予約はこちら【完全予約制】
TEL 092-982-5835
営業時間 9:00〜21:00
水曜定休

ラインでもご予約できます。

ここをタップして追加↓

友だち追加