上原トレーナーへのQ&A・2年間トレーニングしている方からの質問

おはようございます!福岡市南区の大転子矯正専門のふくだ整体院院長の福田です。

先日お話していましたイケメンマッチョな上原トレーナーへの質問を募集しましたところ

数件質問がありましたので、そのうちの1つをご紹介します。

 

今回はすでにトレーニングをされている方からの質問ですので、

現在、トレーニングを頑張っている方、またこれからトレーニングを始めようと思っている方には面白い内容になると思います!

この方は40代の女性です。

Q

週に2~3回ジムに通い始めて、2年4ヶ月が過ぎ通い始めてから運動と食事制限で8㌔くらい痩せる事が出来ました。 

健康的にリバウンドなく痩せる事を目標にしているので、筋トレ&有酸素運動を継続して引き続きダイエットを頑張りたいと思って最近は、筋トレで強化しているのが太ももです。太ももの裏のハムストリングを鍛えるのがいいとネットであったので「レッグカール」「レッグプレスマシン」や他に「ラットプルダウン」など筋トレは6種類くらい実践し、その後に有酸素運動を40分くらいしてます。筋トレは、様子をみながら負荷を増やしたりはしてますが、筋トレの内容は毎回ほぼ変わらないんです。筋トレの内容は定期的に変えて行ったほうが効果はあるんでしょうか? 

それとも、負荷を調整しながら続けて行くのがよいのでしょうか? 

そして最近は、ジムの後にプロテインを飲んでいますがまだまだ太っている私がプロテインを飲むのは良いのかな?何か効果はあるのかな? 

など、上原先生に教えて頂ければと思います。よろしくお願いします。

A
 
週2〜3回を2年以上❗️ 
運動と食事で8キロの体重減❗️ 
とても素晴らしいですね〜✨ 

今回は質問の中から3つお答えします 

まずは【筋トレの種目変更】 
同じ種目を負荷を上げながら繰り返し行っていくこともとても大事で有効ですが、 
脳や筋肉は慣れさせないことも大事です。 

週に1回であれば全身でもOKですが、 
現在約6種類を週2〜3回やってる状況なので 
2〜3回ともが全く同じメニューではなく 
例えば下半身メインの日、上半身メインの日というようにすると集中した筋刺激が得られて効果的です。 

例えば 
【週3回月水金で各6種類やる場合】 
月曜日 
•下半身4種 
レッグプレス (下半身) 
ランジ(下半身、バランス) 
レッグエクステンション(もも前) 
レッグカール(もも裏) 
•上半身2種 
チェストプレス(胸、三頭) 
シットアップ(お腹、腸腰) 

水曜日 
•上半身4種 
ラットプルダウン(背中、二頭) 
マシンローイング(背中、二頭) 
ヒップスラスト(お尻、腰、もも裏) 
バックエクステンション(お尻、腰、もも裏) 
•下半身2種 
アダクション(内転筋) 
アブダクション(外転筋) 

金曜日 
•下半身4種 
スクワット(下半身) 
レッグエクステンション(もも前) 
レッグカール(もも裏) 
カーフレイズ(ふくらはぎ) 
•上半身2種 
ダンベルorマシンショルダープレス(肩、三頭) 
レッグレイズ(お腹、腸腰) 

という感じでメニューを組んだりします💡 
これも2〜3ヶ月したら少し組み替えたり新しい種目を入れたりして色々やっていけると理想的ですね! 

もちろん今の固定種目が気に入っていたり、十分に効果がでていればそれを毎回メインにして、 
そこにたまに違うことをプラスしてあげるだけでOKですよ🙆‍♂ 

次は🚴‍♀有酸素運動のポイント🚶‍♀ 
有酸素運動は心拍数を意識しましょう! 

基本的には最大心拍数の60%前後をキープして行う事で脂肪燃焼効率が良くなると言われてます。 

目標心拍数の計算方法は 

(220-年齢-安静時心拍数)×0.6+安静時心拍数=目標心拍数 
となります。 

有酸素後は下半身のストレッチやケア(筋膜リリースなど)をしっかり行いましょう〜❗️ 

最後にプロテインの必要性💊 
プロテインは一日のタンパク質の必要量を補えるようになるべく毎日飲み続けましょう! 

protein=タンパク質です。 

タンパク質は筋肉、内臓、爪、髪、皮膚、血液、骨など身体を構成するほとんどのものに関与してます。 
タンパク質が不足してしまうとこれらに影響が大きく出るのは必然です。 

プロテインは脂質や糖質が限りなく抑えられているものがほとんどで、単なるタンパク質(必要栄養素)の塊であるため、プロテインを飲むことで太ったり、痩せない要因にはなることはほとんどありません。 

特に筋肉をつけていくのであればできれば体重前後g以上のタンパク質を毎日摂りましょう! 
質問者さんの場合タンパク質摂取60〜80gくらいは目指したいのですが、 
食事だけで必要分摂るのは難しく食事のみで摂ろうとすると余分な脂質が入ってきてしまいます。(ささみや胸肉でない限り) 

タンパク質の1食平均は10〜20gくらいの方が多いので一日一回は食事と重ならないように間食としてプロテイン飲んでおくと安心ですね!(一回量を分けて飲んでもOK) 
特に制限中の食事では極端に足りなくなる場合が多く、そうなると筋肉量(割合)を増やすどころか維持も難しくなってしまいます。 

体重を落としていくには食事制限(選択)は必須ですが、 
タンパク質、ビタミン、ミネラル、必須脂肪酸などは意識してしっかりと摂りましょう! 

引き続き良きフィットネスライフを✨

 
 
さすが上原トレーナー、本当に丁寧にアドバイスをしてくれています。
けっこうわからないトレーニング方法のオンパレードだと思いますが、
興味ある方は調べてみてください。
 
ただ人から聞くのと自分で調べるのでは頭への残り方、そして実践が全然違います。
 
 
最後に上原トレーナーがベストボディジャパン横浜大会で2位になった時の写真です!
 
ボクが一生できないボディですね!
 
 
現時点で上原トレーナーへの質問ということで、現在ジムに行かれている方からの質問が多いです。
 
ジムとかに行っていなくても、専門的な質問でなくてもOKです。
 
上原トレーナーへの質問は随時募集していますから気軽にどうぞ!
 
本当に丁寧に返事をしてくれます!

 




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