上原トレーナーへのQ&A！ジムに通っている20代女性からの質問！

A:効率は大事ですね❗️ 
シンプルな質問ですが少し掘り下げてお伝えします。 

体脂肪を落とすにも、筋肉をつけるにもまずは食事、栄養素の管理が大事になります。 
余分な栄養素を減らし、必要な栄養素を摂る 
ができれば体重は自由にコントロールができます。 
逆にこれができてないと身体はなかなか思うようには変わりません。 

その上で脳、身体の基本機能や筋肉を維持し強くしていくために筋トレを行います。 

↓食事＆栄養の紹介↓ 

🍙食事の基本🍠 
自分の1日の総摂取カロリーと総消費カロリーをある程度把握する。 
1食の量を減らして1日の食べる回数を増やしましょう！ 

↓PFCバランスを整える↓ 

Pはタンパク質 1gにつき4kcal 
Fは脂質 1gにつき9kcal 
Cは炭水化物 1gにつき4kcal 

色々とPFCバランスの理想割合は言われてますが↓はよりタンパク質の摂取を足して意識して出しています。 
参考までに。 

1日のkcalを1500kcal前後で設定する場合 
P 15〜25%→225〜375kcal(56〜94g) 
F 15〜20%→225〜300kcal(25〜33g) 
C 45〜60%→675〜900kcal(168〜225g) 

P→白身魚や赤身肉、大豆製品などの低脂質(魚油は除く)なタンパク質 

F→フィッシュオイル、オリーブオイル、アマニ油、アボカドなどの良質な脂質 

C→玄米、オートミール、サツマイモ、果物などの低giの炭水化物 

例外もありますが、なるべく低giの食品で血糖値を上げないように意識しましょう！ 

💊おススメ基本サプリ💊 
⭕️ベーシック 
ホエイプロテイン 
マルチビタミンミネラル 
フィッシュオイル(オメガ3系脂質サプリ) 
BCAA 

⭕️筋肉増系 
クレアチン＋HMB 

⭕️脂肪燃焼系 
CLA +カルニチン 

↓筋トレの紹介↓ 

💪筋トレメニュー💪 
ジムでのおススメ種目 
トレーニングのBIG3といわれる 
・スクワット(下半身) 
・デッドリフト (背面全体) 
・ベンチプレス(上半身前面) 

下半身に＋α 
ブルガリアンスクワット(お尻、もも) 
ヒップスラスト(お尻、腰、もも裏) 

上半身に＋α 
ダンベルショルダープレス(肩、三頭筋) 
チェストフライ(胸、二頭筋) 
ラットプルダウン(背中、二頭筋) 
ツイストクランチ(お腹) 

などですね！ 

基本は 
10〜15回を1セット 
30〜60秒のインターバル 
これを3〜5セット行いましょう！ 

動作やトレーニングに慣れてきたら 
10回であれば後半2〜3回がギリギリ上がるくらいの負荷設定をしましょう！ 

ほんとにきついと思う終盤数回が 
『トレーニング本番』 
であり、きつくなるまでは 
『トレーニングの準備』 
だと思いましょう。 

オススメの方法 
⭕️クイック&スロー 
素早く重りを持ち上げてゆっくり下ろすトレーニング。 
瞬発系の筋肉、持久系の筋肉をダブルで刺激！ 
トレーニング動作の基本です。 

⭕️セット法 
複数の種目を連続して行うトレーニング。 
動作の近い部位もしくは拮抗する部位の種目を連続して行う。 

動作の近い部位の連続例 
スクワット15回→ブルガリアンスクワット10回ずつ→インターバル30〜60秒で1セット 
これを3〜5セット行う 

拮抗する部位の連続例 
ダンベルショルダープレス15回→ラットプルダウン15回→インターバル30〜60秒で1セット 

効果も高く、時短にもなり筋トレ効率アップです！ 

⭕️HIIT(高強度インターバルトレーニング) 
20秒全力で運動→10秒休憩を1セットとし 
8セット計4分行います。 
1日4分でもそれなりの効果が見込めます。 
全力というのは自分が動ける最大の速さ、可動域で動き続けることです！1セット1セットで余力はなるべく残しません。 

トレーニングメニュー例↓ 
https://youtu.be/T1JutfnQ-Lg

複数の動作で行うのが基本ですが、エアロバイクを全力で漕ぐ。全力ダッシュする。でもいいですね。 
HIIT トレーニングで検索かければメニューは多くでてきます。 
自分で色々と組み合わせてもOK❗️ 
メリットは筋トレとして効果的、心肺機能向上、成長ホルモンの分泌、脂肪燃焼効果が数時間続く、など現在のフィットネス界では最短、最大の効果が出せると言われたりもしています。 
とってもオススメですが単純にめちゃくちゃキツイです^^; 

個人的にはメイントレーニング後に4分取り入れたりします。 
有酸素運動を長く行うよりメリットも多く、デメリットが少ないのが良いところですね💡 

以上がサッと思い浮かぶおススメです。 
食事、栄養、運動など身体に関してのアプローチは無限にあります。 

色々と試しながら少しずつ自分に合った、 
続けられる食事やトレーニングの選択をしていきましょう！ 

継続していけば必ず何かが見えてきますよ！ 
頑張って下さい✨