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ささやかなお礼に

【整体師が教える】簡単!大転子を引っ込めて足細になるセルフ運動動画集!

をプレゼントしますね。

 

この運動で必ず「大転子が変化する」と言えないのですが、

変化する方もいます。

 

また、大転子の出っ張りがこれ以上悪化することを予防することができます。

是非チャレンジしてみてください。

 

太もも・ふくらはぎの筋肉のほぐし

大転子の出ている方はほとんど外体重になっています。

ですから、太ももの外側が張っている人が多いです。

そこで、この外側広筋をほぐしてください。

ほぐし方を具体的に説明していますので見てみてください!

この外側広筋という筋肉は体の中でも長くて太い筋肉なので簡単にはほぐれません。

強めにしつこくほぐしてください。

ただ、強く押しすぎないように気を付けてくださいね。

 

大転子を引っ込める深層外旋六筋の筋トレ

まずは大転子を引っ込める深層外旋六筋の筋トレの方法です。(1分ちょっとです)

1、両ひざを合わせて立てて左に倒します。

2、右足だけを立て(左膝は倒したまま)ヒザと肩が一直線になるようにします。 

  (足が肩よりも内側に来ないように注意してください。力が入りません。)

  右足だけに力を入れて、お尻を持ち上げます。おしりの穴をキュっと締めます。

  左足は力を抜きます。力を入れると効果が落ちます。

3、反対も同じようにします。

注) 

注意

・息をとめないようにします。 

   ・15秒から始めて1分間はできるようになりましょう。

   ~できないということは維持できる筋肉が足りていないということになるので、できるようになりましょう!

・足の裏はおしりに近いほうが、おしりをより高く上げることができますので、効果的です。

 

この運動をすることで、骨盤・股関節周辺の筋肉を鍛えることができます。

この筋肉群が活性化させることで大転子(大腿骨)を骨盤に入れた状態で維持することができるようになります。

人によってはこの運動で大転子が引っ込んでくる人もいます。

ぜひ、チャレンジしてほしい運動です。

 

太ももの付け根・大転子矯正運動3「内もも(内側広筋)」筋トレ

外側広筋が縮んで太ももが外に引っ張られていますので、

内側広筋を鍛えて太ももを内側に引っ張るようにします。

 

この運動は骨盤を締める効果もあります。

骨盤を締めるのも筋肉です。筋肉が弱くなると骨盤は段々開いてきます。

骨盤が開くのは骨盤を締める筋力の低下が原因です。

よく骨盤矯正とかありますが、骨と筋肉は連動していますので、

骨盤をキープする筋力がないとすぐに骨盤は開いてしまいます。

1分もない動画なので見てみてください。

動画の中では3秒と言っていますが、最初は1秒で上げて1秒で下ろすでもいいです。

回数は10回でいいです。

 

筋トレは負荷を掛けないと筋肉は強くなりません。

1秒で楽にできるようになったら今度は2秒、3秒と増やしてみてください。

回数は増やさなくていいので、秒数を増やしてください。

ゆっくりのほうが筋肉に負荷が掛かります。

 

次の動画はうつ伏せでする大転子を引っ込める内ももの筋トレと深層外旋六筋の筋トレです。

上の運動と同じように

動画の中では3秒と言っていますが、最初は1秒で上げて1秒で下ろすでもいいです。

回数は10回でいいです。

 

O脚矯正運動

最後はO脚を矯正する運動です。

O脚だったり、外体重が大転子が出っ張る原因になります。

O脚を予防することで、大転子の予防にもなりますし、

今後O脚になる予防にもなります。

 

 

人の体は個人差があります。

体の大きさ、体重、足の長さ等々・・・

動画を見てしてみてもイマイチ自信がないという人は気軽にラインからご相談ください。

 




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