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■ダイエットの公式

 

当院への相談で多いのがダイエットです。

 

 

ダイエットをしたいなら、単純に言うと

 

消費カロリー 〉 摂取カロリー

 

となれば痩せていきます。これが全てです。

 

 

巷では、

 

「食べたいだけ食べても大丈夫!」

 

「食事制限一切なし!」

 

といううたい文句のダイエットがありますが、基本あり得ないと思っています。

ダイエットは計算通りにいかないと言う方が多いのですが、

計算通りにいかないのは計算を間違っているからです。

 

計算間違いの一番の原因はカロリー量です。

■カロリーを計算してみましょう!

 

例えば、1時間ジムで運動をしたとします。30分筋トレして30分ウォーキング。

 

よく頑張った私に「ご褒美でケーキセット!」

 

ほとんどの方は、ケーキセットで摂取したカロリーよりも、運動の消費カロリーのほうが

多いと思っています。

 

あなたの想像のカロリー計算は・・・

だと思います。

 

では細かく消費カロリーと摂取カロリーの量を見ていきましょう。

 

ジムで30分筋トレをした消費カロリーは約200kcal、30分ウォーキングをした消費カロリーは100kcal。合計300kcalです。

 

ケーキセットはケーキ約400kcal、コーヒーブラックなら約5kcalで合計405kcalです。

 

細かく計算してみると摂取カロリーのほうが多いのです!

 

その結果、太ります!

運動をしているのに痩せない!という人はこういう原因があったりします。

 

ですから、ダイエットでカロリー計算は必須なのです!

 

■あなたの消費カロリー概論

 

まずはあなたの1日の消費カロリーを知ってください!まずは「基礎代謝」

基礎代謝とは、生命を維持する時に消費するカロリーなので、

何もしなくても消費するカロリーです。

この基礎代謝は年齢や筋肉量によって大きく変わります。

 

この基礎代謝に1日に活動する消費カロリーを足すと、1日にあなたが消費するカロリー量の目安がわかります。

 

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」で使用されているデータによれば、日本人の一日における推定エネルギー必要量(kcal/日)は下記の通りです。

 

【年齢別1日の消費カロリー早見表】

  女性 男性
12歳~14歳 2,400kcal 2,600Kcal 
15歳~17歳 2,300kcal 2,850Kcal
18歳~29歳 1,950kcal 2,650Kcal
30歳~49歳 2,000kcal 2,650Kcal
50歳~69歳 1,900kcal 2,450Kcal

 

1日の摂取カロリーは、基礎代謝より多く1日の総消費カロリーより低いと計算上痩せます。

摂取カロリーは減らせばいいわけではなくて、気を付けて欲しいのが、

摂取カロリーは基礎代謝より多く摂取することです。

 

基礎代謝とは、生命を維持するために必要なカロリーなので、

基礎代謝以下だと痩せるというよりやつれるになります。

 

摂取カロリーを基礎代謝以下にする極端な食事制限をすると、お肌がボロボロになったり、体調を崩してしまいます。

あなたには健康的に痩せて欲しいので、基礎代謝分のカロリーは摂取しましょう。

 

体重を落とそうと思うなら

 

1日の摂取カロリーは1200~1600kcalの間

に抑えたほうがいいです。

 

しかし、飲み会とかみんなで集まって食事をして1日の摂取カロリーが大幅に増えることもあると思います。

そういう時は翌日の摂取カロリーを減らすことで調整してみましょう。

 

摂取カロリーと消費カロリーの総量は1日単位ではなく1週間単位で考えましょう。

 

 

それからもう1つ気を付けて欲しいのが、食事制限だけのダイエットはダメ!

ということです。

 

■食事制限だけのダイエットをしてはいけない!

 

よくリバウンドをすると太ると言われていますが、その原因について説明します。

60kgの体重を食事制限だけで制限で55kgに落として

また60kgに戻ったとします。

同じ体重だから太るはずないですよね。

 

ではなぜ太るかというと・・・

 

食事制限で体重が減るのは「筋肉と水分」です。

そしてリバウンドして体重が増える時は「脂肪と水分」

が増えます。

 

リバウンドをすると脂肪を燃やす筋肉が減りますから太りやすい体質になります。

そして脂肪は筋肉よりも軽いので、同じ重さですが体積が大きいので、太って見えます。

 

ですからリバウンドを繰り返すと、太って見えるし、やせにくい体質になるのでまた太る

という悪循環になります

 

そこでダイエットには運動が必要になってきます。

 

 

運動をすることで1日の消費カロリーを高めることもできますし、

筋肉量が増えることで基礎代謝が上がりますから、よりやせやすい体になります。

 

 

では運動によるどのくらいカロリーを消費するのでしょうか?

 

【運動の消費カロリー目安】

 

   ■1時間ウォーキング 200kcal     ■1時間のジョギング   体重×距離が消費カロリー

   ■1時間の筋トレ   400kcal     ■1時間のヨガ(1時間)  200cal

 

※上記消費カロリーはあくまで目安です。体重や筋肉量によって上下します。

 

思ったよりも運動による消費カロリーは低かったと思います。

是非、参考にしてみてください。

 

 

よく「楽してダイエット」という言葉がありますが

楽とは「努力しない」ではないです。

何もしないでやせるというのはあり得ません・・・

 

では本当の楽なダイエットとはどういうことかと言いますと、

1時間ウォーキングした消費カロリーは200kcalです。ごはん1杯の摂取カロリーは230kcalです。

 

1時間ウォーキングするのと、ごはん1杯がまんするのと、

あなたにとってどちらが楽でしょうか?

 

 

ちなみに、消費カロリーで燃焼する脂肪の重さはどのくらいだと思いますか?

 

例えば1時間ウォーキングしたとします。

その消費カロリーは約200kcal。

 

運動をして消費されるカロリーは糖と脂肪の割合は1:1なので

燃焼する脂肪の量は半分の100kcal。

 

100kcalとは脂肪の量にするとどのくらいかというと、脂肪は1グラム約9kcalなので、

約11グラムです。

1時間歩いても11グラムしか脂肪は減りません。

 

では次は主な食材のカロリーの目安表です。

画面を横にしてもらったほうがみやすいです。

【摂取カロリー早見表】

■主食

ごはん

230

オムライス

800

カレー

1100

牛丼

900

かつ丼

900

カップ焼きそば

500

食パン(6枚切)

160

菓子パン

350

ハンバーガー

510

ラーメン

500

やきそば

600

かきあげそば

300

かけうどん

320

パスタ

700

カップラーメン

400

■おかず

ハンバーグ(1個)

260

とんかつ

460

唐揚げ(中3)

300

焼き魚

200

野菜いため

120

ぎょうざ(5個)

250

豆腐

100

納豆

80

サラダ(小皿)

100

■果物・スイーツ

バナナ

90

りんご

120

みかん

37

ショートケーキ

350

シュークリーム

180

アイスクリーム

200

プリン

100

ポテトチップス

180

 

 

■飲み物(アルコール)

缶ビール(350)

140

ビール中瓶

200

日本酒(180ml)

185

焼酎(100ml)

140

ワイン(グラス)

88

ウイスキー(s)

80

■飲み物

コーヒー(ブラック)

5

カフェオレ

90

紅茶

2

日本茶

2

麦茶(500ml)

5

牛乳(200ml)

140

コーラ(500ml)

230

オレンジジュース

220

0


■まとめ

最後まで読んでいただいて、ありがとございました!

 

ダイエットをしようと思うなら

 

1日の摂取カロリーは1200~1600kcalの間

 

に抑えたほうがいいです。(もしくは運動をして消費カロリーを上げてください。)

 

 

早見表で摂取カロリーを計算したり、カロリーを常に意識することで

あなたのダイエットは思い通りになります。

 

 

ちなみに1回の整体を受けると約150kcal消費します。

 

脂肪が燃焼するというように、われわれは呼吸をして酸素を体内に取り込み、血液が体中の細胞に

酸素を届けて燃やしているのです。ですから血行が良い人は代謝が良くなります。

 

整体を受けることで筋肉がほぐれ代謝が良くなりますから、ダイエットにも効果的です。

 

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