食事マニュアルに基づいた1日の食事例

 

 

1日の食事のとりかた例

だいたいこんな感じで取っていきましょう。
(マルチビタミンミネラルとプロテインを使用)

食べたもののレコーディングも必要ですが、食べるもの(食べるべきもの)を
先に決めておいてなるべくその通りに食べていくと良いです。

        1500kcal摂るとして…、                         

■タンパク質30%(500kcal→125g)   ■脂質20%(300kcal→33g)    ■糖質50%(750kcal→188g)        

を目指す場合

⚫︎朝ごはん 7:00

[摂りたい栄養素]

フルーツ、発酵食品、食物繊維、乳製品、炭水化物、タンパク質、脂質

 

[該当食材例]

◎ブロッコリー40g《13k 1.7p 0.2f 2.1c》 ◎ミニトマト3個《9k 0.3p 0f 2.2c》 ◎アーモンド3粒《18k 0.6p 1.6f 0.6c》

◎ゆで卵1個《91k 7.7p 6f 0.2c》

◎オートミール50g《190k 6.85p 2.85f 34.5c》に

◎バナナ1本《77k 0.1p 0.2f 20c》◎ヨーグルト60g《37k 2.2p 1.8f 3c》◎はちみつ5g《15k 0p 0f 4c》

◎きな粉5g《22k 1.8p 1.2f 1.5c》◎アーモンドミルク150ml《30k 0.7p 2f 3c》

をトッピングして食べる

◎マルチビタミンミネラルサプリ

朝ごはん合計

《502k 22p  15.9f 71c》

 

⚫︎間食1 10:00

[摂りたい栄養素]

糖質、タンパク質

[該当食材例]

◎玄米のおにぎり30g《50k 0.85p 0.3f 10.5c》

◎サラダチキンスティック(ローソン)《66k 11.4p 1f 3c》

間食1合計

《116k 12.2p 1.3f 13.5c》

 

⚫︎昼ごはん 13:00

[摂りたい栄養素]

発酵食品、食物繊維、タンパク質、炭水化物、脂質

[該当食材例]

◎海藻サラダ《70k 3p 0.3f 17c》 ◎ほうれん草の味噌汁《40k 2.8p 0.6f 7c》 ◎鮭の塩焼き《110k 18p 3.6f 0.1c》

◎玄米60g《100k 1.7p 0.6f 21c》

昼ごはん合計

《320k 25.5p 5.1f 45.1c》

 

⚫︎間食2  16:00

[摂りたい栄養素]

脂質、タンパク質

[該当食材例]

◎アーモンド3粒《18k 0.6p 1.6f 0.6c》 ◎ザバスミルク(コンビ二)《100k 15p 1.2f 2.9c》

 

間食2合計

《118k 15.6p 2.8f 3.5c》

 

⚫︎晩ごはん 19:00

[摂りたい栄養素]

タンパク質、発酵食品、食物繊維、脂質少量、糖質少量

[該当食材例]

◎鶏胸肉60g《64.8k 13.2p 0.9f 0c》 ◎もやし100g《28k 3.5p 0.2f 5c》 ◎しめじ(30g)《4k 0.6p 0.1f 1.3c》

◎舞茸(30g)《5k 1.1p 0.2f 0.8c》を蒸し調理し、醤油とお酢で自作ポン酢をつけて。

◎玉ねぎ半個《33k 0.9p 0.1f 8c》 ◎ほうれん草半束《27k 3p 0.5f 4.2c》のスープ

◎納豆1パック《100k 8.2p 5f 6c》 ◎マルチビタミンミネラルサプリ

晩ごはん合計

《341k 39.3p 7.6f 25.3c》

 

⚫︎1日合計

約《106p 32.5f 185.5c》

106p×4k=424k

32.5p×9k=292.5k

185.5c×4k=742k

1日合計 1458.5kcal

pfcバランス結果

■タンパク質29 ■脂質20% ■糖質51%

 

という感じで構成します。

具体例を出しますね。

《パターン1》

❁朝ごはん 7:30

■プロテイン 83kcal ■オートミール 30g 112kcal ■オリーブオイル 2.5g 21kcal →市販のお茶漬けの素 16kcal ■ヨーグルト 100g 63kcal ■バナナ 1/2 38.5kcal ■アーモンド 3粒 18kcal ■蜂蜜 2.5g 8kcal ■きな粉 5g 22kcal

朝ごはんの合計 ➡️381.5kcal

 

❁昼ごはん 13:40

 

■キャベツ 120g 28kcal ■サラダチキン 70g 73kcal ■ゆで卵 1個 91kcal ■ミニトマト 27g 8kcal
■ブロッコリー 31g 11kcal ■ オリーブオイル 2.5g 21kcal
■ 玄米 60g 90kcal ※こんにゃく入りの玄米 (こんにゃくのカロリー含まず)
■ほうれん草とたまごスープ 56kcal

昼ごはん合計 ➡️378kcal

 
 
 

❁晩ごはん 19:15

 

■キャベツ 77g 29kcal ■鶏胸肉 100g 108kcal ■なすび 65g 15kcal ■玉葱 77g 29kcal ■豆腐 122g 69kcal
■卵 91kcal ※ほんだしで味付

晩ごはん合計 ➡️335kcal

   

1日合計 1094.5kcal

《パターン2》

❁朝ごはん 7:45

 

■カレイの煮付け 158kcal   ■ レンコンと人参の金平 0.3人前 118kcal ■味噌汁 1杯 33kcal ■キャンディーチーズ 3粒 15g 50kcal
■りんご 2切れ 24kcal◾️柿 2切れ 22kcal  

朝ごはん合計➡️405kcal

 

❁昼ごはん 

 

■ホタテと小松菜のソテー 1人前 234kcal ■春菊とツナの和え物 1人前113kcal■冷奴 1人前 62kcal
■よだれ鶏のタレ 0.2人前 32kcal

昼ごはん合計 ➡️445kcal

 
 
 

❁晩ごはん 19:15

 

■ミミガー(ローソンセレクト)1パック 0.5人前 48kcal ■キャベツ千切り 1人前 10kcal ■かぶの葉と雑魚炒め(ふりかけ) 0.2人前 47kcal ■焼き豆腐 0.5人前 66kcal■鶏大根 1人前 164kcal 

晩ごはん合計 ➡️335kcal

 

1日合計 1185kcal

 

《パターン3》

❁朝ごはん7:30

 

◼️レタス1枚 4kcal◼️トマト1個 28kcal◼️蒸しささみ1.5人前 57kcal◼️蒸し豆0.2袋 29kcal◼️生卵2個 154kcal
◼️玉ねぎ0.3個 16kcal◼️ピーマン1個7kcal◼️マッシュルーム(生) 2個 2kcal◼️玄米ごはん小盛り120g 0.5杯 99kcal
◼️コーン(ホール、缶詰め) 0.1缶16kcal◼️オリーブ油大さじ1杯◼️トマトケチャップ大さじ3杯 54kcal
◼️和風カレースープ80g 0.5袋 57kcal

朝ごはん合計➡️634kcal

 

❁昼ごはん 12:30

 

■プロテイン1人前 50kcal   ■ ヨーグルト0.5人前 24kcal  ■バナナ0.5本 39kcal ■ ラカント0.2人前 0kcal
■サラダチキン0.3人前 39kcal■トマト0.5個 14kcal ■煮卵1個 90kcal  ■きなこ大さじ1杯 32kcal ­
◼️蒸し豆0.2袋 29kcal ◼️レタス2枚 8kcal

昼ごはん合計➡️325kcal

 
 

❁間食1 15:00

 

■オートミールきな粉団子にしました ■オートミール30g ■きな粉ラカントです

間食1合計➡️138kcalです

 
 

❁間食2 15:20

 

■ホエイプロテイン 250g水割り タンパク質8g

間食2合計➡️40kcal

 

❁晩ごはん 18:00 

■糖質0g麺(1袋180g) 1袋 16kcal  ■キャベツ2枚 20kcal■人参0.5本 38kcal
■ピーマン 0.3個 4kcal■玉葱 0.3個 16kcal ■にんにく 1個12kcal 
■お刺身こんにゃく 0.3袋 20kcal ■出汁パック鰹、昆布1袋10g3kcal

晩ごはん合計 ➡️169kcal

 

❁間食3 22:00

 

■ホエイプロテイン 水割り250g タンパク質8g

間食3合計➡️40kcal

 

1日合計 1346kcal

 

《パターン4》

❁朝ごはん 7:40

■鮭の塩焼き 1人前 171kcal■おでん大根 0.5個 7kcal■おでん卵 1個87kcal■味噌汁 0.7杯 25kcal■玄米ごはん120g0.7杯 139kcal
■納豆 0.3人前 27kcal■生卵 0.3個 23kcal■ブロッコリー(ゆで)1人前8kcal
■トマト 0.1個 3kcal

朝ごはん合計➡️490kcal

 

❁昼ごはん 13:20

 

■大根サラダ 1人前 20kcal ■トマト 0.2個 6kcal■若鶏肉(ムネ、皮なし) 0.2枚 39kcal
■サラダビーンズ(1袋50g)0.1袋 8kcal■ブロッコリー(ゆで)1人前 8kcal
■カツオ節1パック 18kcal■野菜スープ1杯14kcal■五目ちらし寿司 0.3人前143kcal■サーモン刺身 0.6人前64kcal

昼ごはん合計➡️320kcal

 

❁間食 15:45


■ゴールデンキウイ1個 47kcal

間食合計➡️47kcal

 

❁晩ごはん 19:05

 

■オートミール 0.8人前 122kcal ■お茶漬けの素(サケ) 1袋 26kcal■ヨーグルト(無糖) 0.6個 37kcal
■レーズン(干しぶどう) 0.5人前 8kcal■バナナ 0.3本 23kcal■きな粉(大さじ) 0.7杯 16kcal
■めだま焼き 1個 83kcal■めかぶ 1人前 9kcal

夜ごはん合計➡️350kcal

 

1日の合計1207kcal

《パターン5》

❁朝ごはん 7:00

 

■蒸しささみ 0.3人前36kcal■ブロッコリーゆで 0.8人前6kcal■とろけるチーズ1枚 16g 1枚60kcal
■トマト0.2個6kcal■玄米ごはん120g 0.7杯139kcal■生卵1個 77kcal
■納豆1個 90kcal■ヨーグルト無糖0.7個 43kcal■きな粉大さじ1 23kcal■デコポン1個0.2個 14kcal

朝ごはん合計➡️508kcal

 

❁昼ごはん 13:00

 

■半熟茹で卵1個76kcal■彩り野菜ミックス1袋14kcal■ダノンオイコス脂肪ゼロストロベリー1個92kcal
■オリーブオイル2.5g 21kcal■お芋ごはん60g 140kcal

昼ごはん合計➡️378kcal

 

❁間食1 16:00


■おからクッキー手作り2枚36kcal

間食合計➡️36kcal

 

❁晩ごはん 20:00

 

■糖質ゼロ麺丸めん1袋180g紀文16kcal■鮭ときのこのほうれん草クリームソース120g 252kcal
■野菜スープ1杯35kcal

晩ごはん合計➡️303kcal


 1日の合計1225kcal

 

《パターン6》

❁朝ごはん 7:00 

 

■鶏胸肉皮なし 0.5枚 99kcal ■ブロッコリー(ゆで) 0.4人前31kcal ■とろけるスライス1枚15g 47kcal 
■ほうれん草しめじソテー 0.3人前 35kcal■美味しい蒸し豆蒸しサラダ豆 0.3袋 37kcal
■オリーブ油 小さじ1 37kcal■玄米ごはん 90g 139kcal   

朝ごはん合計➡️425kcal

 

❁昼ごはん 12:30

 

■ねぎとろ 0.5人前 79kcal ■きゅうり 0.3本 3kcal■厚揚げ 0.5個 113kcal■ほうれん草 54kcal 
■豚肉バラ 2枚 158kcal■ポン酢 大さじ1 8kcal■めんつゆ 大さじ1 16kcal 
■かつお節 ひとつまみ 4kcal  

昼ごはん合計➡️435kcal       

 

❁晩ごはん 18:20

 ■ブロッコリー(ゆで) 1人前 9kcal■カリフラワー 0.5人前 11kcal■レタス 0.5枚 2kcal
■ひじき煮(ローソンセレクト) 1パック 52kcal■ひらたけと豚バラ肉の炒め物 1.5人前 86kcal       
■ほうれん草お浸し 1人前 16kcal     

晩ごはん合計➡️176kcal

 

1日の合計1036kcal

 

《パターン7》

❁起床 9:15

 

■ザバスミルクプロテインベリーミックス 430ml 99kcal

 
起床合計➡️99kcal

 

❁朝ごはん 10:30

 

■具沢山スープ 0.8人前 80kcal ■タイのカルパッチョ 1人前 126kcal ■キャベツ千切り 0.5人前 5kcal 
■味むすびもち麦入り枝豆と塩昆布 1人前 183kcal■ゆで卵 1個 91kcal     

朝ごはん合計➡️485kcal

 

❁昼ごはん 13:30

 

■ダノンoikos脂質ゼロブルーベリー 1個 92kcal ■グリル野菜のミネストローネ 1袋150g 75kcal 
■おつまみ親鶏塩だれポン酢和え 1人前 140kcal■お家で作るごちそうサラダ和風サラダ用(サラダクラブ) 1袋 22kcal

昼ごはん合計➡️329kcal

 

❁間食  16:00

■手作りスイートポテト 1個 67kcal

間食合計➡️64kcal

 

❁晩ごはん 20:00

■なすと豚肉の甘辛みそ炒め 0.5人前 168kcal ◾️白滝 1パック12パック

 晩ごはん合計➡️180kcal

 

 1日の合計1160kcal

 

最後に

野菜類が少なめですが足りないビタミンミネラルは確実に摂れるようサプリメントで補うのをオススメしてます。

 

ここまで細かいのはずっとは必要ないですが1~2週間でも数値を気にしてやっていくと

だいぶ食事バランスのポイントがわかってきますので一定期間は実践をお勧めします。

 

 

食事をしっかりしてても身体(体重)は停滞したりするので、

タンパク質量は一定量のままで脂質や糖質の量を増減したり、

摂取する物を変えたりして調整していきます。

 

一日もしくは一食だけ好きなものをたくさん食べるチートデイを設けるのも一つの手段となります。

*チートデイは基本停滞期に実施しますので、こちらから提案するかご相談下さい。




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