食事マニュアルに基づいた1日の食事例

《パターン1》

❁⃘朝ごはん7:30

■プロテイン 83kcal

■オートミール 30g 112kcal
■オリーブオイル 2.5g 21kcal
→市販のお茶漬けの素 16kcal

■ヨーグルト 100g 63kcal
■バナナ 1/2 38.5kcal
■アーモンド 3粒 18kcal
■蜂蜜 2.5g 8kcal
■きな粉 5g 22kcal

朝ごはんの合計
➡️381.5kcal

❁⃘お昼ごはん13:40

■キャベツ 120g 28kcal
■サラダチキン 70g 73kcal
■ゆで卵 1個 91kcal
■ミニトマト 27g 8kcal
■ブロッコリー 31g 11kcal
■ オリーブオイル 2.5g 21kcal

■ 玄米 60g 90kcal
※こんにゃく入りの玄米
(こんにゃくのカロリー含まず)

■ほうれん草とたまごスープ 56kcal

昼ごはん合計
➡️378kcal

❁⃘晩ごはん19:15

お鍋
■キャベツ 77g 29kcal
■鶏胸肉 100g 108kcal
■なすび 65g 15kcal
■玉葱 77g 29kcal
■豆腐 122g 69kcal
■卵 91kcal
※ほんだしで味付

晩ごはん合計
➡️335kcal

 

《パターン2》

☀️朝食7:47

なめこ汁
ワカメ、なめこ入り。                                    ご飯100g                                                                      卯の花50g
ネギ、人参、こんにゃくいり。                                                                      金柑2粒

セノビック水、牛乳割り

ホエイプロテイン250g水割り
タンパク質8g                                                                      

煮卵                                                                      高野豆腐1つ

総カロリー636kcalです。

🕛昼食12:33

おからハンバーグ                                                                      りんご半分

ムネ肉107g
オリーブオイル、醤油、生姜で食べました。

総カロリー284kcal

間食1 15:00
オートミールきな粉団子にしました😁
オートミール30g
きな粉
ラカントです🤗✨

総カロリー138kcalです😃🍡

間食2 15:20

ホエイプロテイン
250g水割り
タンパク質8g


総カロリー40kcal

🌛夕食18:00 

インスタントのアサリの味噌汁                                             ブロッコリー

きんぴらレンコン
人参、レンコン、こんにゃく、ごま、胡麻油で炒めて、味付けは醤油、みりん、出汁。

生姜焼き
豚ロース37g.玉ねぎ
胡麻油で炒めて
味付け醤油、出汁、生姜、なたね油。

おからハンバーグ
30g程度
カロリーハーフのマヨネーズ少々つけて食べました。

総カロリー193kcal
です😃

間食 3 22:00
ホエイプロテイン
水割り250g
タンパク質8g


40kcal

 

 

《パターン3》

🌈朝ごはん🌈7:40
☑️ささみ 1本
☑️温卵 1個
☑️ブロッコリー
☑️紫カリフラワー
☑️サラダかぶ
☑️ミニトマト 2個
☑️ベビーチーズ 1個
→ハーブソルト

☑️オートミール&プロテインクッキー2枚

☑️バナナ 1本
→はちみつ&黒ごまきな粉で✨

🌞昼ごはん🌞14:20
☑️玄米ごはん 70㌘
☑️焼き鮭
☑️椎茸のチーズ乗せ 2個
☑️ブロッコリー
☑️紫カリフラワー
☑️サラダかぶ

☑️豚こま&白菜&にんじんのスープ

🥄間食🥄15:45
☑️オートミール&プロテインクッキー2枚

☑️ドライフルーツ&ミックスナッツ

🌙夜ごはん🌙19:00
☑️かつおのたたき 80㌘
☑️たまご 1個
☑️納豆 1パック

☑️お味噌汁
(玉ねぎ、えのき、ほうれん草、だいこんの葉)

 

 

《パターン4》

6時 朝起きてプロテイン 1杯

7時 朝食
オートミール粥
ヨーグルト 大豆
さつまいも バナナ半分

10時 間食 プロテイン

13時 昼食
サラダチキン
ブロッコリー
サラダ
酵素玄米

16時 間食プロテイン

夕食20時
サラダ
牛肉ステーキ2キレ
味噌汁

 

 

《パターン5》

🕢07:30
朝ごはん
鶏むね肉 60㌘
ブロッコリー
ゆで卵 1/2個                                                                      チーズ

12:30
お昼ごはん
玄米 60㌘
お味噌汁
(しめじ、えのき、玉ねぎ)

イカ
豆腐 150㌘
もやし
舞茸
ゆで卵 1/2個

18:20
夜ごはん
おでん
(大根、鶏もも肉、こんにゃく、ちくわ、たまご)

トマト&モッツァレラチーズ
→オリーブオイル&ハーブソルトで🍅🧀 

 

 

《パターン6》

起きてすぐ09:15
ザバスミルクプロテインベリーミックス

10:30
朝ごはん
鶏むね肉 60㌘
ゆで卵 1個
チーズ 1個
アーモンド 4粒                                               ヨーグルト(ブルーベリーミックス)100㌘

13:30
お昼ごはん
玄米 60㌘
お味噌汁
(かぼちゃ、玉ねぎ、わかめ)

ピーマンの和え物
(ピーマン、しらす、ちくわ、こんぶ、ツナ、ゴマ)
カリフラワー&きゅうり&モッツァレラチーズ3粒

20:00
夜ごはん
鶏むね肉 50㌘
豆腐 150㌘
納豆 1パック                                                   もずく 65㌘                                                    ウイ1個

 

⭕️1日の食事のとりかた例

だいたいこんな感じで取っていきましょう↓

(マルチビタミンミネラルとプロテインを使用)

食べたもののレコーディングも必要ですが、

食べるもの(食べるべきもの)を先に決めておいてなるべくその通りに食べていくと良いです。

1500kcal摂るとして                                       

タンパク質30%(500kcal→125g)                                脂質20%(300kcal→33g)                                           糖質50%(750kcal→188g)                              

を目指す場合↓

⚫︎朝食 7:00

[摂りたい栄養素]

フルーツ、発酵食品、食物繊維、乳製品、炭水化物、タンパク質、脂質

[該当食材例]

ブロッコリー40g《13k 1.7p 0.2f 2.1c》

ミニトマト3個《9k 0.3p 0f 2.2c》

アーモンド3粒《18k 0.6p 1.6f 0.6c》

ゆで卵1個《91k 7.7p 6f 0.2c》

オートミール50g《190k 6.85p 2.85f 34.5c》に

バナナ1本《77k 0.1p 0.2f 20c》

ヨーグルト60g《37k 2.2p 1.8f 3c》

はちみつ5g《15k 0p 0f 4c》

きな粉5g《22k 1.8p 1.2f 1.5c》

アーモンドミルク150ml《30k 0.7p 2f 3c》

をトッピングして食べる

マルチビタミンミネラルサプリ

⚫︎朝食合計

《502k 22p  15.9f 71c》

⚫︎間食1 10:00

[摂りたい栄養素]

糖質、タンパク質

[該当食材例]

玄米のおにぎり30g《50k 0.85p 0.3f 10.5c》

サラダチキンスティック(ローソン)《66k 11.4p 1f 3c》

⚫︎間食1合計

《116k 12.2p 1.3f 13.5c》

⚫︎昼食13:00

[摂りたい栄養素]

発酵食品、食物繊維、タンパク質、炭水化物、脂質

[該当食材例]

海藻サラダ《70k 3p 0.3f 17c》

ほうれん草の味噌汁《40k 2.8p 0.6f 7c》

鮭の塩焼き《110k 18p 3.6f 0.1c》

玄米60g《100k 1.7p 0.6f 21c》

⚫︎昼食合計

《320k 25.5p 5.1f 45.1c》

⚫︎間食2  16:00

[摂りたい栄養素]

脂質、タンパク質

[該当食材例]

アーモンド3粒《18k 0.6p 1.6f 0.6c》

ザバスミルク(コンビ二)《100k 15p 1.2f 2.9c》

⚫︎間食2合計

《118k 15.6p 2.8f 3.5c》

⚫︎夕食19:00

[摂りたい栄養素]

タンパク質、発酵食品、食物繊維、脂質少量、糖質少量

[該当食材例]

鶏胸肉60g《64.8k 13.2p 0.9f 0c》

もやし100g《28k 3.5p 0.2f 5c》

しめじ(30g)《4k 0.6p 0.1f 1.3c》

舞茸(30g)《5k 1.1p 0.2f 0.8c》

を蒸し調理し、醤油とお酢で自作ポン酢をつけて。

玉ねぎ半個《33k 0.9p 0.1f 8c》

ほうれん草半束《27k 3p 0.5f 4.2c》

のスープ

納豆1パック《100k 8.2p 5f 6c》

マルチビタミンミネラルサプリ

⚫︎夕食合計

《341k 39.3p 7.6f 25.3c》

⚫︎1日合計

約《106p 32.5f 185.5c》

106p×4k=424k

32.5p×9k=292.5k

185.5c×4k=742k

⚫︎合計カロリー1458.5kcal

pfcバランス結果↓

タンパク質29%

脂質20%

糖質51%

という感じで構成します。野菜類が少なめですが足りないビタミンミネラルは確実に摂れるようサプリメントで補うのをオススメしてます

ここまで細かいのはずっとは必要ないですが1~2週間でも数値を気にしてやっていくとだいぶ食事バランスのポイントがわかってきますので一定期間は実践をお勧めします。

食事をしっかりしてても身体(体重)は停滞したりするので、タンパク質量は一定量のままで脂質や糖質の量を増減したり、摂取する物を変えたりして調整していきます。

一日もしくは一食だけ好きなものをたくさん食べるチートデイを設けるのも一つの手段となります。




ふくだ整体院
092-982-5835
大転子関連のまとめ記事はこちら↓
大転子の記事まとめ