実際にプログラムを受けていた方の食事例。参考にしてみてください♪

《パターン1》

❁⃘朝ごはん7:30

■プロテイン 83kcal

■オートミール 30g 112kcal
■オリーブオイル 2.5g 21kcal
→市販のお茶漬けの素 16kcal

■ヨーグルト 100g 63kcal
■バナナ 1/2 38.5kcal
■アーモンド 3粒 18kcal
■蜂蜜 2.5g 8kcal
■きな粉 5g 22kcal

朝ごはんの合計
➡️381.5kcal

❁⃘お昼ごはん13:40

■キャベツ 120g 28kcal
■サラダチキン 70g 73kcal
■ゆで卵 1個 91kcal
■ミニトマト 27g 8kcal
■ブロッコリー 31g 11kcal
■ オリーブオイル 2.5g 21kcal

■ 玄米 60g 90kcal
※こんにゃく入りの玄米
(こんにゃくのカロリー含まず)

■ほうれん草とたまごスープ 56kcal

昼ごはん合計
➡️378kcal

❁⃘晩ごはん19:15

お鍋
■キャベツ 77g 29kcal
■鶏胸肉 100g 108kcal
■なすび 65g 15kcal
■玉葱 77g 29kcal
■豆腐 122g 69kcal
■卵 91kcal
※ほんだしで味付

晩ごはん合計
➡️335kcal

 

《パターン2》

☀️朝食7:47

なめこ汁
ワカメ、なめこ入り。                                    ご飯100g                                                                      卯の花50g
ネギ、人参、こんにゃくいり。                                                                      金柑2粒

セノビック水、牛乳割り

ホエイプロテイン250g水割り
タンパク質8g                                                                      

煮卵                                                                      高野豆腐1つ

総カロリー636kcalです。

🕛昼食12:33

おからハンバーグ                                                                      りんご半分

ムネ肉107g
オリーブオイル、醤油、生姜で食べました。

総カロリー284kcal

間食1 15:00
オートミールきな粉団子にしました😁
オートミール30g
きな粉
ラカントです🤗✨

総カロリー138kcalです😃🍡

間食2 15:20

ホエイプロテイン
250g水割り
タンパク質8g


総カロリー40kcal

🌛夕食18:00 

インスタントのアサリの味噌汁                                             ブロッコリー

きんぴらレンコン
人参、レンコン、こんにゃく、ごま、胡麻油で炒めて、味付けは醤油、みりん、出汁。

生姜焼き
豚ロース37g.玉ねぎ
胡麻油で炒めて
味付け醤油、出汁、生姜、なたね油。

おからハンバーグ
30g程度
カロリーハーフのマヨネーズ少々つけて食べました。

総カロリー193kcal
です😃

間食 3 22:00
ホエイプロテイン
水割り250g
タンパク質8g


40kcal

 

 

《パターン3》

🌈朝ごはん🌈7:40
☑️ささみ 1本
☑️温卵 1個
☑️ブロッコリー
☑️紫カリフラワー
☑️サラダかぶ
☑️ミニトマト 2個
☑️ベビーチーズ 1個
→ハーブソルト

☑️オートミール&プロテインクッキー2枚

☑️バナナ 1本
→はちみつ&黒ごまきな粉で✨

🌞昼ごはん🌞14:20
☑️玄米ごはん 70㌘
☑️焼き鮭
☑️椎茸のチーズ乗せ 2個
☑️ブロッコリー
☑️紫カリフラワー
☑️サラダかぶ

☑️豚こま&白菜&にんじんのスープ

🥄間食🥄15:45
☑️オートミール&プロテインクッキー2枚

☑️ドライフルーツ&ミックスナッツ

🌙夜ごはん🌙19:00
☑️かつおのたたき 80㌘
☑️たまご 1個
☑️納豆 1パック

☑️お味噌汁
(玉ねぎ、えのき、ほうれん草、だいこんの葉)

 

 

《パターン4》

6時 朝起きてプロテイン 1杯

7時 朝食
オートミール粥
ヨーグルト 大豆
さつまいも バナナ半分

10時 間食 プロテイン

13時 昼食
サラダチキン
ブロッコリー
サラダ
酵素玄米

16時 間食プロテイン

夕食20時
サラダ
牛肉ステーキ2キレ
味噌汁

 

 

《パターン5》

🕢07:30
朝ごはん
鶏むね肉 60㌘
ブロッコリー
ゆで卵 1/2個                                                                      チーズ

12:30
お昼ごはん
玄米 60㌘
お味噌汁
(しめじ、えのき、玉ねぎ)

イカ
豆腐 150㌘
もやし
舞茸
ゆで卵 1/2個

18:20
夜ごはん
おでん
(大根、鶏もも肉、こんにゃく、ちくわ、たまご)

トマト&モッツァレラチーズ
→オリーブオイル&ハーブソルトで🍅🧀 

 

 

《パターン6》

起きてすぐ09:15
ザバスミルクプロテインベリーミックス

10:30
朝ごはん
鶏むね肉 60㌘
ゆで卵 1個
チーズ 1個
アーモンド 4粒                                               ヨーグルト(ブルーベリーミックス)100㌘

13:30
お昼ごはん
玄米 60㌘
お味噌汁
(かぼちゃ、玉ねぎ、わかめ)

ピーマンの和え物
(ピーマン、しらす、ちくわ、こんぶ、ツナ、ゴマ)
カリフラワー&きゅうり&モッツァレラチーズ3粒

20:00
夜ごはん
鶏むね肉 50㌘
豆腐 150㌘
納豆 1パック                                                   もずく 65㌘                                                    ウイ1個




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