はじめに
身体を変えていくためには食事・栄養が8割といっていいほど重要です。
下記に書いてあることを実行することが体重、体型コントロールの近道となります。
あまりにも逸脱してしまうと身体の変化は期待できません。
まずは自分・身体・栄養の事を理解し食事の意識を変え、
体重のコントロールの仕方を少しず知っていきましょう。
基本は朝昼夕の3食＋間食2～3食の計5～6食を目指します。
3大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)、
ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく摂り、足りなければサプリメントなどで補います。
【代謝をあげよう】
主に代謝は3種類あり、それらを合わせたものが総代謝となります。
総代謝の各割合は
基礎代謝約60%
生活活動代謝約30%
食事誘発性熱生産約10%
と言われてます。
これらの割合は固定ではないので行動により変動させることができます。
［消費カロリーを増やすポイント］
⚫︎基礎代謝は筋肉量を増やしたり、内臓機能を整えることであげることができます
⚫︎活動代謝は日常活動量、運動量を増やすことで上げることができます
⚫︎食事代謝はタンパク質の摂取量を増やすことで上げることができます
3つの代謝項目を意識してそれぞれ高めていきましょう！
【体脂肪を落とすために】
体脂肪を1kg 落とすのに7000～7800kcalの摂取制限か代謝消費が必要と言われてます。
今回は平均より少し多めにみて1kg7500kcalと仮定します。
体脂肪を2ヶ月(60日)で4kg落とす場合
7500kcal×4kg=30000kcal
2ヶ月60日として日割りで
30000kcal÷60日=500kcal／1日
1日合わせて500kcalの活動消費と摂取制限が必要となります。
例えば
運動で100kcalの消費(ウォーキング20分)
食事調整で400kcalの制限
という感じ。
※ちなみに今回のBLPプログラム内の指定の運動は1日最低約10分ですが10分の筋トレで期待できる消費カロリーは多くても50kcal程度です。(運動後に代謝が少し上がりますが)
筋トレはカロリーを消費するのではなく、あくまで筋肉を育て、引き締め、ほぐすために刺激を加える行為だと思いましょう。
【食事、栄養の意識を変える】
⭕️PFCバランス
PFCとは
Protein=タンパク質
Fat=脂質
Carbohydrate=炭水化物(糖質）
の3つの事。
カロリーと合わせてこれらのバランスを考えて栄養を摂る必要があります。
買うものの栄養表記を見るようにしたり、
下記検索サイトで食品を検索すればPFCバランスがわかります。
PFC栄養バランス、食材検索サイト
《スリズム 》http://calorie.slism.jp/
調べたい食材や料理をそのまま入力検索することでタンパク質、脂質、糖質をはじめビタミンミネラル、塩分なども知ることができます。検索するほどあなたの食事知識のレベルが上がります☆
今回お伝えするのは2ヶ月限定の特別バランスです↓↓↓
1日の摂取カロリーに対して
タンパク質20～30%
脂質15～25%
糖質(炭水化物、食物繊維)30～50%
を目標にスリズム などを活用して食事を組み立てていきましょう！
合わせて摂取する糖質は低GI値のものを選ぶようにしましょう！
《GI値とは》
食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値、グリセミック インデックス(glycemic index)の略。
血糖値の上昇度合いにより膵臓からインスリンというホルモンが分泌される。
インスリンは糖質などをエネルギーとして取り込んで各組織との合成を促します。
脳や肝臓や筋肉など各組織に取り込んで溜め込める量は制限があるので、
許容量を超えた糖は脂肪細胞に運ばれていき体脂肪となり溜め込まれます。
これが《太る》という状態で、この太る状態になりやすいのがGI値の高い食品となります。
もちろんGI値の低い食品でも一度に量を食べればカロリーオーバーにもなり、血糖値はしっかり上がるので余分な糖は体脂肪となりますが、
同じ量であればGI値の低い食品を選ぶことで確実に日々の体脂肪合成は減らすことができます。
血糖値が全てではないですがGI値の高い食品は比較的太りやすい食品と考え、
摂る量には気をつけておきましょう。
血糖値を上げにくい食べ方は野菜や海藻、キノコなどの食物繊維、納豆やオクラ、乳製品などを食前、前菜として食べる。
タンパク質をよく噛んでゆっくり食べる。
GI値の高い食品を摂る場合オリーブオイルや酢などを一緒に食べる。
早食いをしないなど。
GI値の高い食品と低い食品を知り、血糖値を上げにくくする食べ方を知り、それらを意識実行していきましょう。
【オススメ食材】
プログラム中に積極的に使って欲しい食材です。
この中のものをそのまま食べたり、上手く調理して食事を構成してみましょう！
kcal→k タンパク質→p
脂質→f 糖質→c
参考までに。
🐓タンパク質🥛
高タンパク低脂質な食品を選びましょう。
鶏ささみ(100g)《105k 23p 0.8f 0c》
皮無し鶏胸肉(100g)《108k 22p 1.5f 0c》
卵1個《90k 7.4p 6.2f 0.2c》
鯖1尾《194k 20p 11.5f 0.3c》
鮭切り身《110k 18p 3.6f 0.1c》
ヨーグルト(100g)《62k 3.6p 3f 5c》
低脂肪牛乳(200ml)《92k 7.6p 2f 11c》
カッテージチーズ(50g)《53k 6.6p 2.2f 0.1c》
納豆1パック(50g)《100k 8.2p 5f 6c》
もやし(200g)《28k 3.5p 0.2f 5c》
絹ごし豆腐(100g)《56k 5p 3f 2c》
プロテイン(30g)《120k 22.5p 2f 3c》
など
🐟脂質🥑
常温で固まる脂ではなく植物性や魚から取れる良質な脂質を選びましょう。
えごま油(5g)《45k 0p 5f 0c》
亜麻仁油(5g)《45k 0p 5f 0c》
オリーブオイル(5g)《45k 0p 5f 0c》
MCTオイル(5g)《45k 0p 5f 0c》
5g＝小さじ１
アーモンド(1粒1g)《6k 0.2p 0.5f 0.2c》
アボカド(半個)《130k 1.7p 13f 4.3c》
鯖1尾《194k 20p 11.5f 0.3c》
納豆1パック(50g)《100k 8.2p 5f 6c》
絹ごし豆腐(100g)《56k 5p 3f 2c》
フィッシュオイルサプリ(3gまたは商品目安量)
CLAサプリ(2～3gまたは商品目安量)
など
🥣糖質🍌
フルーツや野菜、繊維の多い低GI値の食品を選びましょう。
［フルーツ］
キウイ(1個)《50k 0.9p 0.1f 12c》
グレープフルーツ(半個)《40k 0.9p 0.1f 10c》
りんご(半個)《70k 0.2p 0.1f 19c》
バナナ(1本)《77k 1p 0.2f 20c》
［穀物系］
オートミール(50g)《228k 8.2p 3.4f 42c》
キヌア(50g)《180k 7p 3.5f 35c》
チアシード(10g)《45k 2.3p 3.2f 3.2c》
玄米(100g)《165k 2.8p 1f 35c》
そば(100g)《114k 4.8p 0.7f 22c》
その他全粒粉食品など
［野菜］
干し芋(50g)《150k 1.5p 0.3f 36c》
玉ねぎ(半個)《33k 0.9p 0.1f 8c》
オクラ(4～5本)《12k 0.8p 0.1f 2.6c》
ほうれん草(半束)《27k 3p 0.5f 4.2c》
ブロッコリー(100g)《33k 4.3p 0.5f 5.2c》
その他葉野菜
［キノコ］
舞茸(30g)《5k 1.1p 0.2f 0.8c》
椎茸(2個)《4k 0.7p 0.1f 1.2c》
エリンギ(30g)《7k 1.1p 0.1f 2.2c》
しめじ(30g)《4k 0.6p 0.1f 1.3c》
マッシュルーム(3個)《3k 0.9p 0.1f 0.6c》
［海藻］
わかめ(10g)《12k 1.4p 0.2f 4c》
もずく酢(1パック)《38k 0.7p 0.1f 8.4c》
めかぶ(1パック)《7k 0.5p 0.3f 1.7c》
など
タンパク質(p)が高く脂質(f)の低いものを選び、糖質(c)は残りの必要摂取カロリーに合わせて調整します。
摂取範囲のカロリーとPFCバランスを整えて理想の美脚を目指していきましょう❗️
【栄養素のカロリーを知る】
各栄養素1gに対してのkcal
タンパク質1g=4kcal
脂質1g=9kcal
炭水化物1g= 4kcal
※単純な素材の重さではありませんあ
例えば
タンパク質8g
脂質5g
炭水化物6g
の食品は
タンパク質8g×4kcal=32kcal
脂質5g×9kcal=45kcal
炭水化物6g×4kcal=24kcal
32+45+24=101kcal
総カロリーが101kcalとなります。
タンパク質は身体の材料となったり、体内の反応や代謝向上、活動のエネルギーにもなったりするのであまり無駄になることはありません。
1番大事なのに必要量とれている事が少ないため積極的に摂取しましょう！
脂質は1gに対してのカロリーが多いため脂質量の多い物を摂ると身体の反応や材料になるものの、
余ったカロリーが溢れて体脂肪になる事もあります。
常温で固まりやすい脂より、液状の脂質を積極的に適量摂取しましょう！
炭水化物(糖質)は基本的にはエネルギー源です。
身体を構成する材料になったりするものではないため必要量以上摂ると体脂肪の原因になりやすいです。
一回量を減らし、摂ったら動く、動いたら摂るのサイクルを意識しましょう。
⭕️腸内環境の改善を目指す
～善玉菌を摂り、育て、悪玉菌を減らす～
1.菌を摂取する
味噌、納豆、チーズ、ヨーグルト、キムチ、漬物などの発酵食品をできれば毎食摂る
2.菌を増殖させる
にんじん、バナナ、りんごなどを一日一回食べる
3.菌を育てる
豆類、玉ねぎを一日一回食べる
海藻類やキノコ類、納豆などを一日一回食べる。
⭕️外食時のポイント
1.野菜、タンパク質を中心に頼む。
2.食べたいものの中でもなるべる低脂質なものを選ぶ。
3.揚げ物、脂の多い物、塩っ気が強い物、甘みが強いものをなるべく避ける
4.外食時の炭水化物は無くすか減らす。
5.お酒を飲むなら、ウィスキーや焼酎などの蒸留酒を水で割ったハイボールなどを1～3杯程度で抑える
6.できる限り外食の頻度は減らし、外食がある場合は前の食事で少し調整する。
7.たくさん食べてしまった場合は後悔はしない。その後極端に食事の調整をせず、気持ちを切り替えてほぼ通常通りの食事をし、少しだけ運動量を増やすようにする。
【水分摂取を意識する】
体格によって水分摂取量はかわり、簡易計算式だと体重に43.6(44でも可)をかけたmlが必要摂取量となります。
体重50kgの人は
50kg×43.6=2180ml
の水分を最低限とることをお勧めします。
1日の中での水分摂取割合は平均的に
水分として80%前後
食事として20%前後
という感じなので2180ml摂る場合は
80%の約1750mlは飲み物としてとりましょう！
とりあえず2～3Lは飲んでれば安心です。
一気に飲まず、頻度を多く少しずつ。
活動量にも合わせて摂取量も増えるもので、
美ボディメイクをする女性には水分摂取の意識は必須事項のひとつです。
【サプリを活用する】
サプリメントは栄養補助としてとても大きな役割を果たします。
特に身体の材料や反応のために必要なプロテイン(タンパク質)やマルチビタミンミネラルは老若男女問わずほとんどの人が通常の食事では足りてないです。
タンパク質が足りない！ビタミン◯◯が足りない！カルシウムが足りない！などを日常ずっと考えるのもストレスであり、
それらを全面に意識して食事を作り食べるのも知識豊富な専属のトレーナー、管理栄養士、シェフがいない限り難しいことです。
プロテイン含む色々なサプリメントは一部のマニアックな人のためものではなく、一般的なものであり美容健康力の向上はもちろん、ダイエット、ボディメイクを効率良いものにしてくれます。
栄養を補うことで、身も心も時間も、大きく言えば人生をもより豊かにしてくれます。あくまで補うためにですが是非とも活用をオススメしています。
⭕️オススメサプリメント
⚫︎ホエイプロテイン、ソイプロテイン
糖質、脂質の余計な摂取を抑えて純粋なタンパク質が補給できます。
筋肉合成、代謝向上、美容、健康全てに一定量のタンパク質(アミノ酸)が必要です。
一般的な食事で身体を変える必要量のタンパク質を摂るのは難しいです。
タンパク質の少ない食事や間食などで合わせて摂る(補う)のがオススメです。
プロテイン(タンパク質)が取れる食材↓
https://www.mealtime.jp/mealtime_shop/pdf/look02.pdf
⚫︎マルチビタミンミネラル
食事調整時に不足しやすいビタミンミネラルを補給できます。
ビタミン、ミネラルは身体の中で起きる色々な反応に関与する栄養素なので不足しないようにバランス良くとる必要があります。
野菜の種類や量を摂る手間を軽減してくれます。
ビタミンミネラルが取れる食材↓
https://takeda-kenko.jp/kenkolife/vitamin/common/pdf/vitamin_chirashi.pdf
●フィッシュオイル
青魚などに多く含まれる良質な脂質
必須脂肪酸なので体内では作られず、摂取源が限られていて不足しやすいためサプリで補充するのをオススメ
ホルモンや身体の色々な機能を正常に保つのに必要
フィッシュオイルがとれる食材↓
主に青魚
⚫︎BCAA
バリン、ロイシン、イソロイシンの3種のアミノ酸。
食事調整時に起きやすい筋分解を抑えたり、筋肉を作りやすくしてくれます。
間食でちょこちょこ飲むのをオススメします。
BCAA(アミノ酸)が取れる食材↓
魚、肉、卵、乳製品などのタンパク質源
⚫︎HMB
アミノ酸の一種、ロイシンの代謝産物
筋合成を促進してくれます。
ひと昔前は怪しまれてましたが最近は毎日3gほど飲む事で除脂肪量(筋肉量など)が増加、体脂肪率の低下が実証されたデータが多く出てきています。
糖質やクレアチン(サプリ)と合わせると相乗的に効果が高まります。
HMBが取れる食材↓
肉、魚、卵、乳製品などから取れるが
推奨される3gを食品から摂るのは現実的ではない。(鰹節1kgや大豆2kg、プロテインでも20杯ほど必要なため)
⚫︎脂肪燃焼、代謝向上系サプリ
CLA、カルニチン、カプサイシン、コエンザイムQ10などのサプリ。
脂肪の分解、運搬、代謝、蓄積抑制などの役割を持つ栄養素の塊。
運動や食事を頑張ってもこれらの栄養素が不足してると体脂肪率が下がりにくくなる事があります。減量ペースを早めたり、停滞した時にオススメです。
燃焼系の栄養素が取れる食材↓
CLA→乳製品、牛肉、卵など
カルニチン →羊肉、牛肉、鶏レバーなど
カプサイシン→唐辛子、唐辛子を使った食品
コエンザイムQ10→青魚、肉、大豆、ナッツ類、ほうれん草など
⭕️お勧めのプロテイン、サプリ購入サイト
《エクスプロージョン》
1袋3kg売りと容量が大きいですが、プロテインだけのコスパはNo. 1！
質も問題なく、味も美味しいものが多い。
プロテインだけなら1番おすすめ！
現在、私の使用プロテインのレギュラーはエクスプロージョンのブルーベリーとフルーツオレです！
カフェオレは微妙でしたが、杏仁豆腐やココナッツミルクなども再現度が高く美味しいです。BCAAも売ってます！
https://store.x-plosion.jp/smartphone/index.html
《DNS》↓
全体的に品質が良く使いやすく、アスリートなどにも信頼があります。
プロテイン以外にも多くのサプリがそろってます。
《マイプロテイン》↓
総じてコスパ良し！海外っぽさが強く出るのですがボディメイクユーザーは多いです
こちらも用途に合わせた色々なサプリがそろってます。細かなアミノ酸単体などはマイプロテインでよく買います！
《iHerb》↓
健康、美容に合わせたものもたくさんあります。私はプロテインもですがオーラルケア、オーガニック系、マルチビタミンミネラル、プロテインバー、菌活系サプリなどをiHerbで買ったりします！
マルチビタミンミネラルや必須脂肪酸(フィッシュオイル)などの細かいサプリメントも上記のサイトで揃えれるといいですが、
薬局などでもよく並んでいる、
《ディアナチュラ》や《ネイチャーメイド》
の商品から始めてみるのもありです。
この場合ディアナチュラさんの方が粒が小さく女性には飲みやすいです！
もちろんアマゾンや楽天などの大型サイトで調べて買うのもOK🙆♂️
ご参考までに！
【まとめ】
自分の代謝を知り、上げる意識を持つ！
体脂肪を落とすための数値を把握する！
食品、食材のPFCバランスを知り意識する！
糖質は低GI値のものを摂るよう意識する！
腸内環境を整えるために菌活をする！
食べたもののレコーディングより食べるもののスケジュールを立てる！
外食時の選択肢を変える！
飲み物として水分を2～3Lは飲む！
サプリを正しく知り必要であれば効率を上げるために活用する！
【おまけ】
ダイエットをサポートしてくれる 食事レコーディングオススメアプリ
《あすけんダイエット》
すごく楽にレコーディングができる有用なアプリ！体重、体脂肪、運動なども記録できグラフで振り返ることもできます。オススメポイントは入力のしやすさと栄養素グラフや数値が見える事です！合う合わないはあると思いますが興味があれば使ってみてください！(※あすけんでの推奨栄養バランスグラフは今回のプログラムのオススメ栄養バランスとは異なるのでタンパク過多や脂質と糖質が足りないと表記されたりします。あすけんの指示通りだとなかなか体重も落ちないので今回の期間はあくまで記録用として活用しましょう)
ふくだ整体院
092-982-5835
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