こんにちは!

今回はBeauty Legs Program 2019 1期にお申込みいただきありがとうございました。

 

それでは募集中にもお伝えしていましたが、まずはあなたの現状を教えてください。

伝えてほしい情報を箇条書きしますので、

 

必須記入事項

1、氏名

2、年齢

3、身長

4、現在の体重(過去の最高体重・最低体重)

5、運動歴(どのくらいしたか期間も書いてください)

6、ウエストのサイズ

7、ヒップのサイズ

8、太もものサイズ(右腿、左腿それぞれ)

9、お腹下の画像(下記にいくつかサンプルを載せます)

※撮影はすぐにできないかも知れませんので、まずは1~8までを教えてください。

画像は今週末までに提出をお願いします。

サイズの測り方

・ウエストの測り方

ウエストは一番細い場所でもOKです。

・ヒップの測り方

・太ももの測り方

画像の撮り方サンプル



正面



ウエスト
脚&ウエスト

ウエスト

後ろ姿

ヒップ

上記画像を参考にされてください。

わからない場合は、気軽に質問してください

撮影とサイズ測定は期間中、週に1回していただきますので、

カメラと自分の距離や角度、撮影時間などは統一しておいたほうが比較しやすくなります。

後ろ姿はセルフタイマーを使ったり、三脚など利用すると撮影しやすいです。

 

目標設定

身体を変えていくためには食事・栄養が8割といっていいほど重要です。
下記に書いてあることを実行することが体重、体型コントロールの近道となります。
あまりにも逸脱してしまうと身体の変化は期待できません。

まずは自分・身体・栄養の事を理解し食事の意識を変え、体重のコントロールの仕方を少しず知っていきましょう。
基本は朝昼夕の3食+間食2~3食の計5~6食を目指します。
3大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)、
ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく摂り、足りなければサプリメントなどで補います。

【自分の数値を知る】

⭕️カロリー収支の意識

まずは自分の1日の代謝を認識する。

だいたいの基礎代謝と総代謝を知りましょう

http://slism.jp/diet-tool/kisotaisharyo.html

上記のサイトで基礎代謝、総代謝量がでます。

自分の基礎代謝~総代謝の範囲を記録しておき、それをもとに栄養摂取の構成をしていきます。

【代謝をあげよう】

主に代謝は3種類あり、それらを合わせたものが総代謝となります。
総代謝の各割合は
基礎代謝約60%
生活活動代謝約30%
食事誘発性熱生産約10%
と言われてます。
これらの割合は固定ではないので行動により変動させることができます。

[消費カロリーを増やすポイント]
⚫︎基礎代謝は筋肉量を増やしたり、内臓機能を整えることであげることができます
⚫︎活動代謝は日常活動量、運動量を増やすことで上げることができます
⚫︎食事代謝はタンパク質の摂取量を増やすことで上げることができます
3つの代謝項目を意識してそれぞれ高めていきましょう!

【体脂肪を落とすために】

体脂肪を1kg 落とすのに7000~7800kcalの摂取制限か代謝消費が必要と言われてます。

今回は平均より少し多めにみて1kg7500kcalと仮定します。
体脂肪を2ヶ月(60日)で4kg落とす場合
7500kcal×4kg=30000kcal
2ヶ月60日として日割りで
30000kcal÷60日=500kcal/1日
1日合わせて500kcalの活動消費と摂取制限が必要となります。

例えば
運動で100kcalの消費(ウォーキング20分)
食事調整で400kcalの制限
という感じ。

ちなみに今回のビューティレッグスプログラム内の指定の運動は1日最低約10分です。

10分の筋トレで期待できる消費カロリーは多くても50kcal程度です。(運動後に代謝が少し上がりますが)
筋トレはカロリーを消費するのではなく、あくまで筋肉を育て、引き締め、ほぐすために刺激を加える行為だと思いましょう。

あなた、福田、上原3人のグループLINEに基礎代謝と総代謝、体重減少量目標、その他目指す目標があればその数値を伝えてください。
その数値をもとにカロリーの摂取範囲と
後ほどお伝えするするPFCバランスなどのアドバイスを個々に合わせてお伝えします。

 




ふくだ整体院
092-982-5835
大転子関連のまとめ記事はこちら↓
大転子の記事まとめ