糖質制限ダイエットの効果や注意点、やり方やオススメの食材とは？

最近、スーパーやコンビニでも糖質を抑えた食品が多く販売されていますよね？

それぐらい『糖質制限ダイエット』が流行っています。

一度は挑戦したことがある人も多いのではないのでしょうか？

ですが実際の糖質ダイエットの効果や注意点、やり方を知っている人も少ないと思います。

なのでこの記事では、
・糖質制限ダイエットの効果
・糖質制限ダイエットの注意点
・糖質制限ダイエットのやり方
について紹介していきます。

ぜひ糖質制限をダイエットに取り入れて、ダイエットを成功させてくださいね！

糖質とは

糖質制限ダイエットの効果を紹介する前に、そもそも『糖質』とは何か知っていますか？

糖質は三大栄養素の
・タンパク質
・脂質
・炭水化物
のうちの炭水化物の一部なんです。

炭水化物は二つに分けられます。

人が消化吸収することができる『糖質』と、消化することができない『食物繊維』に分けられています。

この糖質を抑える『糖質制限』をすることで、体重が減る効果が高いことからダイエットに活用され、今では流行しているダイエットの一つとなりました。

では、なぜ糖質を制限して抑えることでダイエットに効果的なのでしょうか、紹介していきますね！

糖質制限ダイエットの効果は？

糖質を制限することでダイエットに効果的とされています。

流行っているから糖質制限ダイエットと取り入れているけど、詳しいことは知らない人も多いのではないでしょうか？

そもそも糖質が脂肪となってしまう仕組みというのがあります。

では糖質が脂肪になってしまう原因や糖質を抑えることで得られる効果を紹介していきます。

糖質が脂肪になる仕組みとは

糖質を摂取すると、血糖値が上昇して「インスリン」というホルモンが分泌されます。

このインスリンの働きによって、血液中の糖が全身の細胞に取り込まれてしまうんです。

取り込まれた糖は主に日常生活を送る活動エネルギーとして消費されますが、消費されなかった糖は脂肪細胞に取り込まれます。

なのでよく聞く「糖質が太る原因」と言われているのは、糖質を摂りすぎてしまい、余ってしまった糖質が脂肪になってしまうことが原因なんです。

糖質を制限すると得られる効果とは

糖質を制限すると、糖質の摂取が少ない分血糖値の上昇が少なくなります。

するとインスリンの分泌量も減ることになります。

インスリンは糖質を脂肪細胞に取り込む働きがあり、余ったら体脂肪に蓄積されてしまうので、このインスリンの分泌を抑えることが重要なポイントです。

さらに糖質の摂取量が少なくなると、体がエネルギー不足を補おうとします。

すると蓄積されている中性脂肪や体脂肪を使ってエネルギー源とします。

そのため脂肪が減り、体重が減るということになります。

糖質制限ダイエットは糖質を抑えることで、今まで自分の中に蓄積されている中性脂肪や体脂肪を使ってくれるので、痩せていくということになるんですね。

糖質制限ダイエットの注意点

糖質制限ダイエットをする時には注意点があります。

糖質制限ダイエットは暴飲暴食で肥満気味の人や運動不足の人にはおすすめのダイエットです。

ですが、妊婦さんや子供、高齢者、腎臓が悪い人にはおすすめできません。

さらに糖質制限ダイエットをして体重が減ると、モチベーションが上がってしまい、糖質制限を過度に行ったり、食事全体を減らしてしまいがちになるでしょう。

確かに体重が減っていくと嬉しくなって、糖質を今まで以上に抑えたくなりますよね。

ですが糖質制限を過度に行ったり、食事を減らしてしまうと健康を害してしまうんです。

特に糖質制限ダイエットは、頭痛や吐き気、めまい、不安感や眠気の症状が出る人もいます。

また、糖質の炭水化物を制限することで食物繊維が不足して、便秘になってしまいうます。

なので糖質制限ダイエットをしていても、頭の中に「しっかり食べる」ということを入れておきましょう。

糖質の少ない野菜や海藻類を積極的に食べれば、不足しがちな食物繊維を摂取することができます。

他にも糖質制限ダイエットは体重が減りますが、筋肉もやせ細ってしまい、これでは不健康な痩せ方になってしまいます。

なのでタンパク質や油も摂るようにしましょう。

高タンパクの食品には糖質がほとんど含まれていないので、積極的に食べましょう。

健康的に糖質制限ダイエットを行うためにも注意点をしっかり把握しておきましょう。

糖質制限ダイエットのやり方

まずは糖質制限ダイエットを始めるにあたって、次の2つをしっかりと知っておきましょう。

☆しっかり食べる事
☆極端に考えない

やり方は、極端に考えて特定の食材を絶対食べないとか、逆に特定の食材ばかり食べるといった偏食はしないでください。

そして糖質も適度に摂取しましょう。

厳しい制限があると継続することができないので、しっかりと食べて食事を楽しむことが大切です。

どのくらい糖質を制限すればいいのか

糖質は制限すればするほど良いというものではありません。

生きていく上で必要なエネルギー源なので、ある程度は摂取する必要があります。

なので糖質摂取推奨量としては、
（20～40ｇ）×3食+デザート10ｇ＝70～130ｇ
となります。

この量は緩やかな糖質制限は「ロカボ」と言われています。

デザートを食べてもいいダイエットなんて、嬉しいですよね。

糖質制限は行いますが、タンパク質や油は制限しないようにしましょう。

特にタンパク質は積極的に摂取してください。

プロテインは高たんぱくで糖質がほとんど含まれていないのでオススメです。

糖質の多い食材

糖質が多く含まれている食材は、
〇穀物：米、小麦粉、トウモロコシ
〇野菜：かぼちゃ、レンコンなど
〇イモ類：じゃがいも、さつまいも
〇果物：みかん、リンゴ、メロン
となります。

糖質の多い食材をあまり食べすぎないようにしましょう。

ちなみに主食の場合は、
〇ごはん（茶碗1杯）には糖質が55.2ｇ
〇食パン（6枚切）には糖質が26.6ｇ
〇うどん（1玉）には糖質が56.2ｇ
となります。

主食とされている食材は糖質が多く含まれています。

なので糖質制限ダイエットをする時の主食の量は、いつもの半分の量にするのがオススメです。

そしてデザートですが、おやつの場合は糖質摂取は10ｇ以下にしましょう。

最近は糖質オフのデザートが多く販売されているのも嬉しいですよね。

ダイエットしているのに、甘いデザートを食べられるのでストレスがなくダイエットをすることができます。

糖質制限ダイエットにおすすめの食べ物

糖質制限ダイエット中は何を食べればいいか迷ってしまうと思います。

なので糖質制限にオススメの食べ物を紹介します。

●肉類
●卵
●豆類
●魚
●野菜、きのこ
●海藻、こんにゃく
●ヨーグルト
となります。

積極的に食べることをオススメしますが、栄養のバランスを考えて食べるようにしましょう。

糖質制限ダイエットのまとめ

今回は糖質制限ダイエットについて紹介しました。

糖質制限ダイエットは痩せることができますが、極度な糖質制限をしてしまうと健康を害してしまいます。

なので主食を半分の量にしたり、糖質の多い食材を避けながら、しっかりと食べてバランスの良い食事をとりましょう。

デザートも食べることができるので、ストレスなくダイエットをすることができます。

糖質に気をつけながらしっかりと食べて痩せることができる糖質制限ダイエット。

気になる人は、主食を半分にすることから始めてみてはいかがでしょうか？